Son y\u0131llarda \u00fczerinde en \u00e7ok konu\u015fulan beslenme \u015fekillerden biri aral\u0131kl\u0131 oru\u00e7 \/ beslenme (intermittent fasting). Biz de bu hafta aral\u0131kl\u0131 oru\u00e7 konusunu inceleyece\u011fiz. Aral\u0131kl\u0131 oru\u00e7 nedir, aral\u0131kl\u0131 oru\u00e7 diyeti nas\u0131l yap\u0131l\u0131r, aral\u0131kl\u0131 oru\u00e7 diyeti \u00f6rnek men\u00fc ve t\u00fcm bilgiler yaz\u0131m\u0131zda.<\/p>
Daha sa\u011fl\u0131kl\u0131 bir ya\u015fam i\u00e7in ve \u00f6zellikle \u00e7a\u011f\u0131m\u0131z\u0131n salg\u0131n hastal\u0131\u011f\u0131 (epidemic) olarak nitelendirilen obeziteden ka\u00e7\u0131nabilmek i\u00e7in, uzmanlar beslenmemizde:<\/p>
\u2013 \u015eekerden ve rafine \u00fcr\u00fcnlerden ka\u00e7\u0131nmak
\u2013 At\u0131\u015ft\u0131rmadan, v\u00fccudun \u00f6\u011f\u00fcnler aras\u0131nda ya\u011f yakmas\u0131na izin vermek
\u2013 Gece yemek yemekten veya at\u0131\u015ft\u0131rmaktan ka\u00e7\u0131nmak
\u2013 Aral\u0131kl\u0131 oru\u00e7 diyeti uygulamay\u0131 (sizin ya\u015fam tarz\u0131n\u0131za uygun) \u00f6neriyor.<\/p>
Fazla ve s\u0131k yemenin modern toplumlara \u00f6zg\u00fc bir olgu oldu\u011fu, ins\u00fclin direnci, i\u00e7 organlarda ya\u011f birikimi gibi metabolik hastal\u0131klara yol a\u00e7t\u0131\u011f\u0131 kan\u0131tlanm\u0131\u015ft\u0131r. Aral\u0131kl\u0131 oru\u00e7 ise, s\u0131k\u0131 diyet listelerine ve s\u00fcrekli olarak kalori hesab\u0131 yap\u0131lan diyetlere alternatif olarak olduk\u00e7a pop\u00fclerle\u015fti. Daha s\u00fcrd\u00fcr\u00fclebilir ve kolay olmas\u0131 sebebiyle de aral\u0131kl\u0131 oru\u00e7 diyetinin dikkat \u00e7ekmesi do\u011fal.<\/p>
Dr. Jason Fung \u00e7ok satanlar aras\u0131na giren kitab\u0131nda, bir \u00e7ok ara\u015ft\u0131rma sonucuna de\u011finiyor ve en \u00f6nemlisi at\u0131\u015ft\u0131rmay\u0131 durdurmam\u0131z gerekti\u011fini \u00f6neriyor. Aral\u0131kl\u0131 oru\u00e7 diyeti nin dayand\u0131\u011f\u0131 temel sav ise ins\u00fclin seviyesinin d\u00fc\u015f\u00fcr\u00fclmesine yard\u0131mc\u0131 olmak ve b\u00f6ylece daha fazla ya\u011f yakabilmek. Uzun s\u00fcre a\u00e7 kal\u0131nd\u0131\u011f\u0131nda v\u00fccudumuz ilk olarak karaci\u011fer ve kaslardaki glikojen depolar\u0131n\u0131 yak\u0131yor ve buradan elde etti\u011fi glukozu kullan\u0131yor. 8 saat sonunda ise bu depolar\u0131n t\u00fckenmesi ile ya\u011f yak\u0131m\u0131 s\u00fcreci ba\u015fl\u0131yor ve kilo kayb\u0131 akabinde geliyor.<\/p>
Ara\u015ft\u0131rmalara bak\u0131ld\u0131\u011f\u0131nda, aral\u0131kl\u0131 orucun bir\u00e7ok faydas\u0131 kan\u0131tlanm\u0131\u015f, bunlardan baz\u0131lar\u0131: Gittik\u00e7e d\u00fc\u015fen ins\u00fclin ve leptin seviyeleri; v\u00fccut ya\u011f\u0131nda azalma; kan bas\u0131nc\u0131nda azalma ve kalp at\u0131\u015f h\u0131z\u0131 de\u011fi\u015fkenli\u011finde art\u0131\u015f; iltihaplanmada azalma; beyin ve kalbin strese kar\u015f\u0131 artan direnci; ve diyabete diren\u00e7. Alzheimer, Parkinson ve Huntington hastal\u0131klar\u0131n\u0131n\u0131n ilerlemesini yava\u015flatt\u0131\u011f\u0131 veya ba\u015flamalar\u0131n\u0131 geciktirdi\u011fi de deneylerde kan\u0131tlanm\u0131\u015f.<\/p>
Aral\u0131kl\u0131 oru\u00e7 diyeti nin uygulan\u0131\u015f \u015fekline bakacak olursak, al\u0131\u015f\u0131lagelmi\u015f diyet listelerindeki k\u0131s\u0131tlamalar yok, hi\u00e7bir yiyecek kat\u0131 bir \u015fekilde yasak de\u011fil, \u00f6nemli olan husus zamanlama. Ne yedi\u011fin de\u011fil ne zaman yedi\u011fin \u00f6nemli<\/em>deniyor. Ya\u015fam tarz\u0131n\u0131za ba\u011fl\u0131 olarak istedi\u011finiz gibi d\u00fczenleyebilirsiniz.<\/p> Ba\u015fl\u0131ca y\u00f6ntemler;<\/p> \u2022 D\u00f6n\u00fc\u015f\u00fcml\u00fc a\u00e7l\u0131k: 5:2; bu versiyonunda haftan\u0131n ard\u0131\u015f\u0131k olmayan 2 g\u00fcn\u00fcn\u00fc 400 ile 600 kalori ile s\u0131n\u0131rl\u0131yorsunuz. Aral\u0131kl\u0131 oru\u00e7 diyeti nin ve saatlerin takibini kolayla\u015ft\u0131rmak ad\u0131na, ak\u0131ll\u0131 telefonlar ve bilgisayarlar i\u00e7in uygulamalar (apps) bulabilirsiniz.<\/p> \u00d6ncelikle \u00f6nerilen yiyeceklere bakacak olursak;<\/p> \u2013 Kuruyemi\u015f, fasulye, meyve ve sebze gibi y\u00fcksek lifli yiyecekler ve et, bal\u0131k, soya peyniri veya kuruyemi\u015f gibi y\u00fcksek proteinli yiyecekler t\u00fcketmenizi tavsiye ediliyor.<\/p> -Bol su i\u00e7menin yan\u0131 s\u0131ra, s\u00fcts\u00fcz kahve veya \u00e7ay, bitki \u00e7aylar\u0131n\u0131 tercih edebilirsiniz. Tar\u00e7\u0131n\u0131n i\u015ftah\u0131 bast\u0131r\u0131c\u0131 etkisi sebebiyle kullan\u0131m\u0131 da faydal\u0131 olabilir.<\/p> En yayg\u0131n y\u00f6ntem olan 16:8 metodunda ise bir g\u00fcnl\u00fck \u00f6rnek beslenme \u015fu \u015fekilde olabilir;<\/p> 07:00 \u2013 Kalk\u0131\u015f Daha \u00f6nce de belirtti\u011fimiz gibi ne yedi\u011finiz de\u011fil, ne zaman yedi\u011finizin \u00f6nemi vard\u0131r.<\/p> Ya\u011f yak\u0131m\u0131ndan ve aral\u0131kl\u0131 orucun etkisinden maksimum fayday\u0131 sa\u011flamak i\u00e7in ilk \u00f6\u011f\u00fcn\u00fcn\u00fczden bir saat \u00f6nce spor yapmay\u0131 hedefleyebilirsiniz. Aral\u0131kl\u0131 orucunuzu bu spor ve kalk\u0131\u015f saatinize g\u00f6re uydurabilirsiniz.<\/p> T\u00fcm bunlar uyguland\u0131\u011f\u0131nda (belli bir zaman diliminde yemek ve az kalori t\u00fcketmek) kilo kayb\u0131n\u0131 da kolayla\u015ft\u0131rd\u0131\u011f\u0131 ileri s\u00fcr\u00fcl\u00fcyor. Ancak yeni bir ara\u015ft\u0131rma, fazla kilolu bireylerin bu uygulamadan neredeyse hi\u00e7 fayda g\u00f6rmedi\u011fini iddia ediyor. Baz\u0131 uzmanlar ise bu deneyin \u00e7ok k\u0131sa bir zaman dilimini (3 ay kadar) kapsad\u0131\u011f\u0131n\u0131 ve dolay\u0131s\u0131yla aral\u0131kl\u0131 orucun etkilerini \u00f6l\u00e7mede yetersiz kald\u0131\u011f\u0131n\u0131 savunuyor. <\/p> Aral\u0131kl\u0131 oru\u00e7 tamamen disipline olmak ile ilgili. Beslenmenin ki\u015fisel bir deneyim oldu\u011fu, doktor kontrol\u00fcnde olmadan, doktorunuza dan\u0131\u015fmadan ba\u015flan\u0131lmamas\u0131 gerekti\u011fini unutmamak gerekiyor \u00f6zellikle mide problemleri ya\u015fayan, diyabeti olan, kalp bas\u0131nc\u0131 veya kalp hastal\u0131\u011f\u0131 i\u00e7in ila\u00e7 alan ki\u015filerin, kronik hastal\u0131klar\u0131, yeme bozukluklar\u0131, ya da hamile ya da emziren kad\u0131nlar\u0131n mutlaka doktor kontrol\u00fcnde aral\u0131kl\u0131 beslenmeye ba\u015flayabilecekleri belirtiliyor.<\/p>\n\n
\u2022 Zaman k\u0131s\u0131tl\u0131 beslenme: 16 saat a\u00e7 kal\u0131p 8 saatlik bir dilim i\u00e7in kendinize izin verebilirsiniz, isterseniz bu s\u00fcreleri daha uzat\u0131p\/k\u0131saltabilirsiniz. Ama en az 8 saatlik bir a\u00e7l\u0131k s\u00fcreci \u00f6neriliyor. Bu a\u00e7 kalma s\u00fcreci i\u00e7erisinde su, kahve veya di\u011fer 0-kalori i\u00e7ecekler i\u00e7meniz serbest. Hatta bol s\u0131v\u0131 t\u00fcketimi a\u00e7l\u0131k hissini bast\u0131raca\u011f\u0131 i\u00e7in \u015fiddetle \u00f6neriliyor. \u00d6\u011f\u00fcnlerde ise fazla kalorili ve abur cubur yenmemesine dikkat edilmesi gerekiyor. Beslenmeniz s\u0131ras\u0131nda ara \u00f6\u011f\u00fcn yapman\u0131z tavsiye edilmez, m\u00fcmk\u00fcnse \u00fc\u00e7 ana \u00f6\u011f\u00fcn ile ba\u015flay\u0131p, \u00f6\u011f\u00fcnlerinizi zaman i\u00e7inde ikiye d\u00fc\u015f\u00fcrebilirsiniz. Bu y\u00f6ntemi biraz daha ilerletip, iki \u00f6\u011f\u00fcne ge\u00e7tiktn sonra beslenme aral\u0131\u011f\u0131n\u0131 4 saate d\u00fc\u015f\u00fcr\u00fcp, 18 saat oru\u00e7 tutabilirsiniz.
\u2022 Ye \u2013 Dur \u2013 Ye: Haftada bir veya iki g\u00fcn 24 saat boyunca hi\u00e7 bir \u015fey yenilmeyen bir aral\u0131kl\u0131 oru\u00e7 metodudur. Bu nispeten u\u00e7 bir \u00f6rnek oldu\u011fu i\u00e7in ba\u015flang\u0131\u00e7 i\u00e7in \u00f6nerilen bir y\u00f6ntem de\u011fildir.<\/p>Aral\u0131kl\u0131 Oru\u00e7 Diyeti \u00d6rnek Men\u00fc<\/h2>
12:00 \u2013 \u0130lk \u00f6\u011f\u00fcn. Bu \u00f6\u011f\u00fcne kadar 0 kalori i\u00e7eren su, \u00e7ay ve kahve i\u00e7ebilirsiniz. Tok tutan ve bol protein i\u00e7eren bir \u00f6\u011f\u00fcn tercih edebilirsiniz.
16:00 \u2013 \u0130kinci \u00f6\u011f\u00fcn.
20:00 \u2013 Son \u00f6\u011f\u00fcn<\/p>Ne zaman egzersiz yapabiliriz?<\/strong><\/h3>
Sonu\u00e7<\/h3>